Muito mais do que comer de forma saudável, planear e preparar as refeições para a semana é uma boa forma de poupar dinheiro ganhando pouco.
Para quem não está habituado, entrar neste mundo que é o meal prep (ou, em português, preparação de refeições) pode ser desafiante. Contudo, nada como um bom planeamento.
Seja para a faculdade, seja para o trabalho ou para te poupar tempo e dinheiro durante a semana, venho partilhar contigo o que precisas saber sobre como organizar as refeições da semana. O teu relógio e a tua carteira agradecem.
Como planear as refeições da semana?
Antes de pores mãos na massa, é importante reservares algum tempo para planeares as tuas refeições para a semana.
Nesta fase do planeamento, precisas de ter uma visão geral do que precisas e queres cozinhar, os ingredientes que tens em casa e quanto tempo terás de dispender.
1. Saber quantas refeições cozinhar
Em primeiro lugar, pega no calendário e vê quantas refeições terás de confecionar.
Por exemplo, se só quiseres planear os almoços que levas, de segunda a sexta-feira, então serão 5 refeições que terás de preparar.
Para rentabilizar o teu tempo nesta tarefa, aconselho-te a preparar todas as refeições da semana, mesmo os jantares e os snacks. Assim consegues descansar durante a semana.
Deves também considerar eventos ou compromissos que possam afetar o planeamento das tuas refeições. Se contas receber pessoas para jantar, será necessário dobrar a dose. Além disso, pode sobrar comida que podes congelar ou usar para outras refeições da semana.
2. Procurar inspirações de receitas
Depois de já saberes quantas refeições precisas cozinhar, está na altura de começar a procurar inspirações.
Para te organizares melhor, podes criar um álbum no Pinterest com todas as receitas que vás encontrando e gostando. Assim, terás um bom reportório não só para a semana em causa, como também para os próximos planeamentos de refeições.
Outras fontes de inspiração úteis são os teus influenciadores e bloggers favoritos. Felizmente, muitos partilham receitas deliciosas e deliciosas.
Em alternativa, podes colocar no Google “refeições da semana ” + o tipo de alimentação ou ingrediente que procuras. Por exemplo, “refeições da semana vegan” ou “refeições da semana com carne”. Opções não te vão faltar.
3. Verificar a despensa e o frigorífico
Agora que já sabes que receitas queres fazer, precisas de ver se tens todos os ingredientes disponíveis. Para isso, precisas de abrir o frigorífico e os armários para ver o que há ou não há em casa.
Se faltarem ingredientes, tens duas hipóteses: ou compras o que está em falta ou improvisas e aproveitas o que tens. O importante é que possas tomar esta decisão antes de começares a cozinhar.
Para otimizar o teu tempo nesta tarefa, podes organizar a tua despensa e frigorífico. No futuro, vais poupar muito mais tempo a ver o que tens ou o que não tens.
4. Fazer uma lista de compras
Se te faltarem ingredientes para as receitas, então precisas de anotar tudo numa lista de compras. Deste modo, consegues poupar no supermercado.
Lembra-te de aproveitares promoções, incluindo as de fim de validade, e de comparar os preços.
Como preparar refeições para toda a semana?
Agora que já tens todo o planeamento feito, está na altura de organizar as refeições da semana e cozinhá-las.
Mesmo nesta fase, precisas ter em atenção algumas dicas para rentabilizares o teu tempo na cozinha e maximizares a tua poupança financeira.
Neste ponto, precisas de ter em conta os três fases preparação de alimentos:
- Pré-preparação do ingredientes;
- Cozinhar receitas em lote;
- Cozinhar refeições em doses individuais.
Dependendo das receitas que escolheres, em algumas poderá não ser possível confecioná-la na totalidade. Noutras, poderás ter de cozinhar, congelar e depois descongelar.
Em suma, não existe uma fórmula mágica. Terás de ir adaptando as tuas refeições e o método de preparação à tua semana e ao teu ritmo de vida.
Mas para que possas perceber melhor, eu explico-te em que consiste cada fase.
1. Pré-preparação de ingredientes
Nesta fase, o segredo é deixares os ingredientes necessários para cada receita já preparados, isto é, prontos a cozinhar ou deixá-los pré-cozinhados.
Assim sendo, terás de realizar todos os processos necessários para os alimentos a usar ao longo da semana. Ou seja, terás de descascar, picar, fatiar ou deixar a marinar o que for necessário.
Para alguns ingredientes, poderás ter de cozinhá-los, para que depois sejam mais fáceis e rápidos de preparar para as respetivas receitas.
2. Cozinhar receitas em lote
Esta técnica é a favorita para quem quer ter tudo pronto de uma só vez. No entanto, exige que tenhas organização, tempo e paciência para fazer todos os pratos de uma vez.
Depois de preparados, tens de guardá-los e congelá-los para comer ao longo da semana.
3. Cozinhar refeições em doses individuais
Tal como o nome indica, esta é a solução que te permite preparar as refeições em doses individuais para, por exemplo, aqueceres no micro-ondas da tua faculdade ou trabalho.
Que alimentos são bons para preparar as refeições da semana?
Para que possas poupar e evitar o desperdício alimentar, recomendo que utilizes os seguintes alimentos:
- Legumes congelados: estão preparados e prontos a utilizar de várias formas;
- Vegetais ricos em amido: batatas e outros tubérculos aguentam mais tempo no frigorífico do que outros vegetais;
- Leguminosas: são excelentes fontes de proteína magra e aguentam-se bem. Se quiseres estender a sua validade, coze-os e congela-os em recipientes de vidro herméticos (este conjunto de 5 caixas de vidro da Amazon dão para congelar, ir ao forno e à máquina de lavar loiça).
Depois, podes ir preparando outros ingredientes com um ou dois dias de antecedência (por exemplo, cozer ovos), para evitar intoxicações alimentares.
Quanto aos legumes e verduras mais delicados, como a alface ou o tomate, basta preparares no próprio dia em que os vais consumir.
5 dicas para uma boa organização das refeições para a semana
Por último, quero deixar-te mais algumas dicas para que possas dominara arte do meal prep:
- Reserva um dia e hora para planear e preparar todas as refeições para a semana: assim consegues fazer (quase) tudo de uma só vez;
- Tem sempre sopa feita: por um lado, podes aproveitar os legumes e verduras que estão mais “passados”. Por outro, consegues refeições equilibradas;
- Prepara ao máximo os alimentos e congela-os: por exemplo, se assares um frango inteiro, aproveita para o dividir em porções. Aproveita as assas e outras partes para desfiar e congelar para saladas ou wraps;
- Aproveita tudo o que sobrar: sempre que sobrar comida, guarda-a para fazeres uma refeição para aproveitar os restos ou congela-a;
- Utiliza ao máximo o forno para cozinhar diferentes alimentos de uma só vez: assim consegues rentabilizar o tempo e poupar dinheiro na eletricidade.
Agora que já tens do teu lado todos os segredos para conseguires planear as tuas refeições semanais, está na altura de as colocares em prática.
Aplica-as para começares a sentir os efeitos da transformação. A tua saúde, o teu relógio e a tua carteira vão agradecer-te!
